Vitamine D : pourquoi elle est importante et comment en absorber

Autrement connue sous son petit nom de « vitamine du soleil », la vitamine D fait partie des 13 vitamines indispensables au fonctionnement de notre organisme. Mais 70 % des adultes français présentent une insuffisance en vitamine D, voire une carence dans 6,5 % des cas, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses).

Tonus et résistance aux maladies

La vitamine D assure deux rôles principaux : elle contribue à la qualité de notre tissu osseux et musculaire et à la prévention des infections.

Elle y parvient en augmentant l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin et en diminuant leur élimination dans les urines. Ainsi, elle permet aux tissus, os et dents d’être suffisamment minéralisés. C’est la raison pour laquelle l’absorption de vitamine D fait souvent partie des traitements préventifs de l’ostéoporose, en particulier chez les femmes après la ménopause. En augmentant les taux de calcium et de phosphore dans le corps, la vitamine D contribue aussi à la contraction et au tonus musculaire, aux transmissions nerveuses et à la coagulation.

Par ailleurs, elle augmente les mécanismes d’élimination des pathogènes et stimule le système immunitaire, permettant de prévenir les infections.

Couvrir ses besoins grâce au soleil ou à l’alimentation

Il existe deux façons de couvrir les besoins en vitamine D : en s’exposant 15 à 20 minutes au soleil entre la fin de la matinée et le milieu de l’après-midi, ou par le biais de son alimentation. En plein hiver, la deuxième option s’avère être la plus efficace. Des compléments alimentaires en vitamines D existent. Mais l’Anses assure qu’il est possible d’accumuler les doses nécessaires par jour grâce au soleil, par exemple « en pratiquant une activité physique à l’air libre », ou en mangeant.

L’Agence recommande de consommer 15 microgrammes (µg) par jour de vitamine D pour les adultes. Celle-ci est particulièrement présente dans : les poissons gras (hareng – 8,36 µg pour 100g, sardines – 7,56 µg, maquereau – 7,72 morilles µg), les jaunes d’œufs (5,1 µg pour 100g) et les produits laitiers (beurre – 1,12 µg, fromage blanc – 0,71 µg, yaourt – 0,52 µg, fromage – 0,29 µg, lait – 0,27 µg).

D’autres aliments en contiennent – certes en plus petites quantités – qui peuvent convenir à des régimes végétaliens (vegan) : c’est le cas des champignons comme les girolles (5,3 µg), les morilles (5,1 µg) et les cèpes (3,1 µg) et du chocolat noir (2,16 µg). [voir pour plus de précisions la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, tenue par l’Anses]

Excès néfaste

Comme pour tout, un excès de consommation s’avère aussi néfaste. L’Anses précise qu’un apport trop élevé peut conduire à de l’hypercalcémie, c’est-à-dire un taux trop élevé de calcium dans le sang entraînant la calcification de certains tissus, ainsi que des conséquences cardiologiques et rénales. L’excès de vitamine D peut aussi causer d’autres troubles tels que des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.