Pourquoi manger de la salade ?

Elle croque sous la dent, fond dans la bouche, ouvre les repas, accompagne les plats, et serait, en plus, bonne pour la santé. On nous rebat les oreilles avec les prétendues qualités de la salade. Mais au fait, quelles sont ces vertus ? Ysabelle Levasseur, dététicienne nutritrionniste, démêle le vrai du faux pour Mon Quotidien Autrement et nous donne ses conseils pour varier les plaisirs en mastiquant du vert.

Pourquoi la salade verte a-t-elle tant la cote ?

Ysabelle Levasseur : La salade verte est un aliment bon pour la santé dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée. L’avantage est que l’on peut en déguster toute l’année, en jeune pousse ou plus mature. Et il en existe une grande variété : de la scarole, à la mâche, en passant par l’iceberg, le cresson, la laitue… On en trouve très facilement dans le commerce. C’est un légume feuille qui n’est pas cher et on peut en manger tous les jours, à partir de 2 ans environ.

Quels sont ses atouts nutritionnels ?

Y.L. : La salade (verte et non assaisonnée) est peu énergétique. Elle ne contient que 15 kcal/100 grammes, car elle est composée à 95 % d’eau. L’apport nutritionnel n’est pas le même selon que l’on consomme les feuilles vertes extérieures ou le cœur, plutôt blanc. Mieux vaut manger les deux pour profiter de tous les bienfaits et vertus de la laitue sur la santé. Sa teneur en fibres (notamment en hémicellulose) fait d’elle un atout pour les intestins paresseux. Il est conseillé aux personnes constipées d’en consommer le soir. Elle est également riche en minéraux et en vitamines. Toutes contiennent du bêta-carotène, de la vitamine K et de la vitamine C. La salade est également une source incontournable d’acide folique (vitamine B9), qui joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme. le mieux est de la consommer bio et fraîche (pas sous plastique).

Certaines variétés ont-elles davantage de bénéfices santé ?

Y.L. : On peut notamment citer la laitue, particulièrement riche en vitamines B9, mais aussi le pourpier et la mâche, qui sont deux variétés riches en oméga 3, ce qui est rare pour des végétaux.

Doit-on (et peut-on) mettre de la sauce dans sa salade ?

Y.L. : La salade est un aliment au goût assez neutre. Mieux vaut donc ajouter de la sauce, en faisant attention à ne pas avoir la main trop lourde. Il faut toujours préférer une sauce maison, avec un mélange d’huile riche en oméga 6 (olive), vitamine E (tournesol) et oméga 3 (noix, colza). Et en faisant attention au sel.

Comment l’assaisonner, l’accompagner, pour ne pas avoir l’impression d’avoir une alimentation monotone ?

Y.L. : Il suffit pour cela de varier les ingrédients de la sauce. On peut ajouter des herbes aromatiques, comme le persil ou l’estragon, mais aussi des légumes aromatiques, tels que l’ail ou l’échalote. On peut varier les huiles, ajouter du vinaigre, de framboise ou de cidre par exemple. On peut aussi jouer sur les poivres (chichuan, baies roses, penjab…) ou sur les épices, en saupoudrant la salade de curcuma, ou de gingembre. Et pourquoi ne pas rajouter dans la sauce du yaourt (riche en calcium et protéines), de la moutarde (tout en faisant attention au sel), ou encore des graines de tournesol, de sésame, ou de courge, très à la mode en ce moment.

La salade est-elle un aliment idéal pour garder la ligne ?

Y.L. : La salade contribue à un repas sain et équilibré. Mais elle ne doit pas en être l’unique ingrédient, car elle n’apporte ni protéines, ni glucides complexes. Elle doit donc être une base accompagnant un repas. Mais cet aliment peu calorique est riche en fibres et est donc rassasiant et bon pour la digestion. Il est donc conseillé d’en consommer.

Auriez-vous des conseils de conservation et/ou de préparation ?

Y.L. : L’idéal est de laver la salade dans de l’eau très froide juste avant de la préparer, puis de l’essorer dans un linge ou dans un panier à salade. Il est préférable de ne pas la couper afin de ne pas oxyder ses feuilles (ce qui détruit la vitamine C), mais plutôt de les déchirer, au dernier moment. Pour ce qui est de la conservation, le mieux est de la placer dans le bas du réfrigérateur, entourée d’un linge ou dans un sac en plastique perforé. Et dernier conseil : éviter la proximité des pommes, des poires et des bananes qui émettent de l’éthylène, un gaz qui favorise le pourrissement de la laitue.

Ysabelle Levasseur est diététicienne-nutritionniste. Elle reçoit en cabinet, à Paris et Cannes et intervient également dans les entreprises et les écoles.