Farines sans gluten

Farines de céréales, de pseudo-céréales, de graines, de légumineuses, de fruits, de tubercules, de racines… Les farines sans gluten sont très nombreuses et nous ne pourrons pas toutes vous les présenter. Pour avoir un petit aperçu de leur nombre, vous pouvez vous reporter au tableau récapitulatif que nous avons proposé dans le guide pratique « Farine, levure, fécule : les connaître et les utiliser ».

Nous vous parlerons donc ici de celles que nous avons déjà utilisées.

Depuis quelques années, on peut en trouver certaines dans les rayons bio des super-marchés : farine de maïs, de riz, de noix de coco, de sarrasin, de châtaigne, poudre d’amande… Mais pour un choix vraiment plus large, il faut se rendre dans les magasins bio.

Les farines sans gluten nécessitent souvent d’être mélangées pour obtenir des préparations avec un goût et une texture équilibrés. Pour les utiliser et les mélanger, on tient compte notamment du goût des farines, de leur finesse ou de leur densité, de leur pouvoir absorbant…
L’ajout de fécule permet d’obtenir des préparations plus légères.
Et pour les préparations complètement sans gluten qui nécessitent un peu d’élasticité, on peut ajouter un peu de gomme de guar ou de xanthane que l’on trouve en magasins bio également.

 

La farine de maïs

* Ses caractéristiques : la farine de maïs est une des plus utilisées dans la cuisine sans gluten. Il ne faut pas la confondre avec la fécule ou l’amidon de maïs. On peut facilement l’utiliser seule pour préparer des pâtisseries. Riche en amidon, elle peut également être utilisée comme liant dans les sauces ou comme épaississant dans les soupes par exemple.
* Son goût : elle a un goût assez neutre, à peine sucré et une jolie couleur dorée.
* Ses qualités nutritionnelles : la farine de maïs est riche en protéines, minéraux (phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc) et en vitamines C et B. Choisissez-la bio et garantie sans OGM.
* Des idées de recettes : c’est la farine que l’on utilise pour confectionner le pain de maïs ou les tortillas mexicaines.

 

La farine de riz

* Ses caractéristiques : la farine de riz est l’autre farine sans gluten très utilisée en remplacement du blé. Il ne faut pas la confondre avec l’amidon de riz ou la farine de riz gluant, ni avec la crème de riz. Vous pouvez trouver de la farine de riz blanc, de riz semi-complet ou de riz brun. Elles s’utilisent de la même façon. La farine de riz est fine et légère mais nécessite d’être mélangée à de la fécule ou à d’autres farines car seule elle devient sableuse et friable après cuisson. Comme elle est riche en amidon, elle peut être utilisée comme épaississant dans les sauces (béchamel…), les crèmes et les entremets (flans, clafoutis…).
* Son goût : elle a un goût très neutre
* Ses qualités nutritionnelles : choisissez plutôt une farine de riz brun ou semi-complet pour bénéficier de ses bienfaits nutritionnels : fibres, oligo-éléments, minéraux et vitamine B. La farine de riz blanc est beaucoup moins riche et possède un indice glycémique plus élevé.
* Des idées de recettes : mélangée à de la fécule, elle entre souvent dans la composition des pâtes à tarte sans gluten. Elle peut également être mélangée à d’autres farines (sarrasin, amande, noisette…) pour la réalisation de biscuits sablés et de pâte à crumble.

 

La farine de sarrasin

* Ses caractéristiques : le sarrasin est également appelé blé noir. Il ne s’agit pourtant pas d’une céréale, mais d’une plante à fleur comme l’oseille ou la rhubarbe. Sa farine se présente sous la forme d’une poudre fine et un peu grise. Sa texture est très dense
* Son goût : elle a une saveur très légèrement amère et un petit goût de noisette.
* Ses qualités nutritionnelles : elle est riche en protéines, en fibres, en vitamines B, en minéraux (magnésium, potassium, cuivre, calcium, fer et phosphore) et en antioxydants. Elle est peu calorique, sans sucre, digeste et rassasiante. Elle est également réputée pour favoriser la circulation sanguine.
* Des idées de recettes : le far et les galettes bretonnes bien sûr ! Plus à l’Est, on trouve des recettes de blinis et plus loin encore les nouilles Soba japonaises. Il est intéressant de mélanger cette farine (à hauteur de 30% ) à d’autres au goût plus neutre comme la farine de riz par exemple ou alors à de la fécule de maïs ou de pomme de terre.

 

La farine de sorgho

* Ses caractéristiques : le sorgho est une des céréales les plus cultivées sur le continent africain et elle connaît actuellement un grand succès outre-atlantique. Mais elle est également présente en France où elle se cultive bien. Cette plante a l’avantage de n’être pas trop gourmande en eau ni en pesticide et de pouvoir être récoltée plusieurs fois par an. Elle permet donc une culture écologique et durable.
* Son goût : sa farine a une couleur un peu brune, un peu rosée. Son goût est assez prononcé et elle mérite donc d’être mélangée à d’autres farines aux saveurs plus douces. Elle donne un petit goût rustique aux préparations, qui se marie bien avec le chocolat ou les fruits.
* Ses qualités nutritionnelles : la farine de sorgho est riche en amidon, en protéines et en fibres, ainsi qu’en minéraux tels que le fer, le calcium et le phosphore. Elle est réputée pour son rôle préventif dans divers pathologies intestinales.
* Des idées de recettes : son utilisation est assez simple aussi bien en cuisine qu’en pâtisserie, remplacez par exemple 40% de la farine de blé par de la farine de sorgho et vous ne vous apercevrez même pas de la différence.

 

La farine de fonio

* Ses caractéristiques : le fonio est une céréale également présente sur le sol africain. Elle est considérée comme la céréale du pauvre parce que sa culture était souvent familiale mais elle a beaucoup de qualités nutritionnelles.
* Son goût : la farine de fonio a un petit goût de noix
* Ses qualités nutritionnelles : source de fibres, de protéines complexes, de magnésium, de zinc, de calcium, elle est également riche en acides aminés soufrés et en  éthionine. Elle est enfin très digeste.
* Des idées de recettes : la farine de fonio remplace facilement le blé dans de nombreuses préparations.

 

La farine de quinoa

* Ses caractéristiques : saviez-vous que le quinoa n’est pas une céréale, mais une plante de la même famille que la betterave ou les épinards ? Elle est très cultivée et consommée en Amérique du Sud. Sa farine est très absorbante : 1/2 portion de farine de quinoa suffit à remplacer une portion de farine de blé.
* Son goût : elle a un goût un peu amer que l’on peut masquer en la mélangeant à d’autres farines au goût plus doux.
* Ses qualités nutritionnelles : elle est très digeste, riche en fibres, en protéines et nutriments comme le fer, le phosphore, le magnesium. Elle est également source de vitamines E et B. Elle possède un index glycémique assez faible. Elle contient enfin des phytoestrogènes qui sont bénéfiques pour la régulation du métabolisme et la fonction hormonale.
* Des idées de recettes : elle peut remplacer la farine de froment dans de nombreuses recettes. Elle peut également servir à épaissir les soupes et les sauces.

 

La farine de pois chiche

* Ses caractéristiques : la farine de pois chiche est fluide et facile à travailler. Elle a une jolie couleur jaune pâle.
* Son goût : elle a une saveur douce et très légèrement sucrée.
* Ses qualités nutritionnelles : elle est une excellente source de protéines et de lipides faciles à assimiler. Elle est riche en fibres, en vitamines, dont la B9, et en minéraux.
* Des idées de recettes : elle entre dans la composition de nombreuses préparations salées, comme le houmous, les falafels ou les panisses. Mais elle convient également bien pour les préparations sucrées comme les crêpes notamment.

 

La poudre d’amande

* Ses caractéristiques : vous pourrez trouver de la poudre d’amande (amandes mixées plus ou moins finement) ou de la farine d’amande (qui est de la poudre d’amande partiellement dégraissée). A l’usage, cela ne fait pas une grande différence. Vous pouvez également la préparer vous-même à partir d’amandes émondées ou non : il vous suffit de les mixer finement et de les passer au tamis.
* Son goût : même en poudre, l’amande conserve sa saveur assez douce.
* Ses qualités nutritionnelles : comme les autres fruits à coque, l’amande est riche en nutriments : acides gras insaturés, protéines, vitamines et minéraux. Ils auraient des effets bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire et cérébrale. Les amandes sont notamment riches en magnesium, en phosphore, en zinc, en vitamines E et B, en antioxydants et en fibres.
* Des idées de recettes : les financiers, la pâte à crumble, les amandiers, la frangipane… il existe énormément de recettes qui contiennent de la poudre d’amande, notamment en pâtisserie.

 

La farine de noix de coco

* Ses caractéristiques : une des principales caractéristiques de cette farine est d’avoir un index glycémique très faible ; elle contient peu de sucre par rapport aux autres farines. Elle a également un fort pouvoir absorbant : 1/4 de portion de farine de noix de coco suffit à remplacer une portion de farine de blé. Elle a enfin une consistance un peu granuleuse, il est donc préférable de la mélanger à d’autres farines plus fluides.
* Son goût : elle est légèrement sucrée et conserve subtilement la saveur de la noix de coco ce qui est plutôt agréable dans les préparations sucrées, et qui convient également à certaines préparations salées.
* Ses qualités nutritionnelles : elle contient donc peu de sucres, mais elle est très riche en protéines, bien plus que le blé, et fournit les 8 acides aminés indispensables à notre corps. Elle est également riche en fibres, pauvre en lipides et source de minéraux comme le fer, le sélénium ou le manganèse. Tout ceci en fait une bonne alliée pour les personnes qui font attention à leur poids.
* Des idées de recettes : vous pouvez en ajouter un peu dans vos smoothies, vos pâtes à crèpe, vos gâteaux au chocolat… ou réaliser des sablés à la noix de coco.

 

La farine de châtaigne

* Ses caractéristiques : elle a une texture dense et grumeleuse mais elle est surtout réputée pour son goût.
* Son goût : elle a en effet une saveur très prononcée qui mérite d’être atténuée en la mélangeant à d’autres farines. Elle donne un parfum rustique et automnal aux préparations.
* Ses qualités nutritionnelles : c’est une farine riche en fibres et très rassasiante.
* Des idées de recettes : cette farine est souvent utilisée dans la préparation des pains et de certains gâteaux, comme les muffins par exemple. Sa saveur se marie bien avec celle du chocolat, des fruits secs, des épices, de la pomme ou de la poire.

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