Toutes vos questions sur les légumineuses

On en entend souvent parler. On nous conseille d’en manger plus régulièrement. Mais on ne sait pas toujours très bien ce que sont les légumineuses. Après la lecture de cet article, elles n’auront plus de secret pour vous.

 

C’est quoi les légumineuses ?

On les appelle aussi « légumes secs ». Ce sont en fait des graines comestibles que l’on trouve dans des gousses. Il en existe toute une flopée. On peut les regrouper dans différentes catégories :

• les fèves 
• les haricots secs
• les lentilles
• les pois secs

Le plus important, c’est de trouver des légumineuses à son goût. N’hésitez pas à en goûter plusieurs sortes pour ensuite faire votre choix. Le mieux est bien sûr de les acheter bio. Dans les boutiques bio, on les trouve souvent en vrac. De cette façon, on peut choisir la quantité que l’on souhaite. Elles se conservent longtemps dans un récipient adapté sans emballage inutile !

Sinon, si vous manquez de temps, vous pouvez aussi opter pour des bocaux ou conserves. Pensez alors à bien les rincer et les égoutter. Vous vous débarrasserez ainsi d’une bonne quantité de sel. Et vérifiez la provenance. Il existe aujourd’hui des filières de légumineuses en France.

Pourquoi les végétariens ne jurent-ils que par elles ?

On peut faire une croix sur la viande, mais pas sur les protéines. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pour remplacer les protéines animales, on peut donc consommer des protéines végétales. Et les légumineuses constituent une bonne alternative à la viande. Pas étonnant que les végétariens en consomment beaucoup. Mais attention, pour retrouver tous les acides aminés essentiels présents dans la viande, il faut associer légumineuses et céréales, par forcément dans un même repas mais idéalement au cours de la même journée.

Pourquoi faut-il les faire tremper ?

Hormis pour les légumineuses en conserve, le trempage est une étape indispensable avant de les consommer. Il existe deux méthodes. On peut les faire tremper dans trois fois leur volume d’eau froide, toute une nuit, dans un endroit frais, ou alors, les faire tremper dans de l’eau et faire bouillir le tout deux minutes avant de laisser reposer une à deux heures. N’oubliez pas ensuite de bien les rincer avant la cuisson.

Le trempage sert à faire gonfler les légumes secs, à réduire leur temps de cuisson et il facilite leur digestion.

Sont-elles vraiment difficile à digérer ?

Pour beaucoup, manger des légumineuses est synonyme de ballonnements ou de flatulences. Parfois les deux, pour les moins chanceux. En fait, les difficultés de digestion viennent avant tout d’un problème de préparation. Le trempage des légumineuses permet de désactiver deux substances : les inhibiteurs enzymatiques et l’acide phytique. S’ils restent actifs, ils causent des soucis de digestion. Évitez aussi de consommer des protéines animales et des légumineuses en même temps. Ce n’est pas bon pour le transit. La digestibilité dépend également de l’épaisseur de la peau : plus elle est fine, comme dans les lentilles ou les pois cassés, plus elle est facile à digérer.

Quelques conseils pour éviter les désagréments :

• Bien faire tremper vos légumineuses
• Les cuire jusqu’à ce qu’elle s’écrasent facilement à la fourchette
• N’oubliez pas de bien mastiquer
• Ajouter un morceau d’algue kombu dans l’eau de cuisson. A ébullition, elle créera un environnement au pH idéal. Au top pour la digestion !

Quels sont leurs atouts nutritionnels ?

• Elles sont riches en protéine et en glucide mais pauvres en matière grasse.
• Elles ont un indice glycémique bas.
• Elles représentent une bonne source de calcium, phosphore, magnésium, fer et vitamines B1 et B2.
• Elles sont riches en fibres, ce qui est bon pour le transit et pour la sensation de satiété

Et d’un point de vue écologique ?

D’un point de vue écologique, les légumineuses sont des plantes formidables. Elles poussent très facilement,  à peu près partout dans le monde, sont économes en eau et fournissent naturellement le sol en azote.

Vous avez d’autres questions sur les légumineuses ? N’hésitez pas à nous les poser.