Retour au brun

On l’a dit et redit : on ne mange pas assez de fibres. Les Français sont particulièrement mauvais dans le domaine… Seuls 10% des hommes et 4% des femmes atteignent le seuil recommandé de 30 grammes de fibres par jour, selon l’étude NutriNet Santé. Fruits, légumes, pâtes, pain complet… Il faut mettre le paquet sur les fibres ! La diététicienne Alexia Guilbert nous livre ses conseils.

Pourquoi faut-il manger des fibres?

Les fibres font partie des nutriments qui n’apportent pas du tout de calories. Elles sont indispensables pour augmenter le volume des selles car elles ne sont pas du tout attaquées par les enzymes digestives : les enzymes digèrent les protéines, les lipides… Les fibres, elles, passent à travers et forment les selles. Elles ont en plus la propriété d’absorber les métaux lourds et le cholestérol. La pectine, présente dans les pommes, les carottes, les betteraves, piègent le cholestérol, qui repart par les selles. L’avantage, c’est que si vous mangez 30 grammes de fibres de jour, ce sont 300 calories dans les selles, ce qui n’est pas négligeable.

Comment agissent-elles ?

Eh bien par exemple, dans la betterave, il y 8 grammes de glucide/100g. Avant le passage dans le colon, seuls 5 grammes sont absorbés, les 3 autres sont maintenus dans les fibres et sont dégradés par les bactéries du colon. Donc la betterave ne fait pas spécialement grossir. Les fibres améliorent le transit et ralentissent le passage du sucre dans le sang. Elles baissent le volume calorique du bol alimentaire. Et en même temps, protègent du cancer du côlon et évitent le surpoids.

Je suis « anti jus de fruit » quand on veut perdre du poids. Le jus de fruit sans fibres, c’est comme un bonbon ! Avec de la pulpe, même si ça ne remplace pas un fruit, c’est tout de même mieux.

Vous parliez du cancer du côlon ?

Oui, les fibres permettent d’éviter le cancer du côlon. Si vous mangez des carottes pleines de pesticides, d’insecticides, etc… les fibres en piègent une partie et l’excédent est rejeté dans les selles. Si on ne mange que de la charcuterie, et que celle-ci contienne du sel nitrité par exemple, et pas de fibres en accompagnement, on ne va pas régulièrement à la selle, les substances vont stagner dans le côlon, elles passent dans le sang et on s’intoxique.

Les Français restent-ils de gros consommateurs de pain blanc?

Après la guerre, les gens n’ont plus eu envie de manger du pain noir. Maintenant, j’observe un retour aux fibres : je le vois dans ma clientèle qui délaisse le pain blanc, opte pour des mélanges de céréales pré-cuites, riz complet, lentilles corail, flocons d’avoine. On retourne aux choses authentiques, aux produits naturels.

Comment faire pour manger plus de fibres au quotidien ?

Vous pouvez manger des graines de lin, qui ont un goût neutre et qu’on peut mélanger à tout. Et aussi, il suffit de manger la peau des fruits. Si possible, en privilégiant fruits et légumes bio et si ce n’est pas possible et que vous avez peur des des pesticides, voici mon conseil : lavez avec de l’eau additionée de bicarbonate alimentaire, ça permet de diminuer la concentration des pesticides en surface tout du moins. On peut même manger la peau des kiwis ! Pour les carottes, vous pouvez les frotter, vous n’êtes pas obligé de les éplucher. Pour les pommes de terre, c’est pareil, et c’est bénéfique pour les poubelles ! Vous pouvez aussi privilégier les légumes et les fruits crus, les fibres ne sont alors pas attendries à la cuisson, ça fait mastiquer et évite le déchaussement des dents. Et puis les fibres permettent d’arriver plus lentement à satiété, de caler plus vite. Manger une pomme en début de repas permet de caler beaucoup plus rapidement et de piéger le gras du repas. En cette période de fête, c’est parfait !

Les fibres peuvent causer des désagréments ?

Trop de fibres oui, surtout si on n’a pas l’habitude. Vous allez ballonner à cause de la surproduction de gaz. L’hiver, les gens ont tendance à ne manger que des légumes cuits, et inversement, seulement du cru l’été: il faut éviter ça et arriver à un équilibre cru/cuit tout au long de l’année pour ne pas avoir de troubles digestifs.