Que faut-il manger en hiver?

Par ces températures si basses, nous avons bien besoin de quelques conseils pour savoir ce qu’il faut manger pour rester en forme. La diététicienne-nutritionniste Olivia Béziat  nous livre les siens.

Pourquoi faut-il bien manger en hiver ?

En hiver, il fait froid, le corps a besoin de plus d’énergie pour maintenir sa température à 37°C. Durant cette période, nous sommes également sujets aux infections, aux maladies hivernales. Le système immunitaire est grandement sollicité, il faut donc en prendre soin : augmenter sa consommation de vitamines C notamment en consommant des agrumes, des kiwis (cultivés en France), ainsi que tout légume cru. Avec un seul gros kiwi, on reçoit la totalité de vitamines C conseillée par jour ! (110 mg pour les adultes et 80 mg pour les enfants). L’hiver est aussi le temps des troubles digestifs, il est important de prendre soin de son intestin en consommant régulièrement des yaourts pour développer une flore intestinale protectrice.

Faut-il plus manger quand il fait froid ?

Pas forcément. Il en faudrait plus pour pallier aux dépenses énergétiques liées à la thermorégulation,  c’est-à-dire pour maintenir son corps à 37°C, mais nos activités physiques sont souvent moins intenses qu’aux beaux jours, donc l’un dans l’autre il n’est pas nécessaire de manger plus…

Quels aliments faut-il privilégier ?

Pas d’aliments en particulier, l’essentiel est de conserver une alimentation équilibrée tout au long de l’année en apportant un peu de tous les aliments en quantité raisonnable : chaque repas doit se composer d’une ou deux portions de fruits et légumes, une source de protéines animales ou végétales (comme les légumineuses), une portion de pain ou de féculent, un produit laitier et une petite quantité de matière grasse de bonne qualité.

On peut privilégier surtout :

– Les fruits et légumes crus qui nous fournissent de la vitamine C indispensable pour lutter contre les infections, la fatigue et la morosité hivernale. Souvent, les gens connaissent mal les légumes d’hiver et les mangent surtout cuits en potage ou gratin. Pourtant, les choux, rouges, blancs, chinois, les variétés de salades d’hiver, le cèleri, la betterave sont excellents à manger crus et regorgent de vitamines.

– Les yaourts et tous aliments lacto-fermentés pour maintenir notre flore intestinale en bon état et prévenir des désagréments intestinaux.

Quelles sont les erreurs à ne pas faire?

La plupart du temps en hiver, notre envie de cocooning rime avec des goûters ou collations gourmandes car nous recherchons la chaleur et le réconfort dans les aliments. Cependant, nos dépenses énergétiques étant moindres, nos besoins diminuent donc, ce qui à terme risque de nous faire prendre du poids. Alors un goûter gourmand pour les adultes, oui, mais avec des aliments utiles à retirer d’un repas : si vous consommez un bol de lait chaud et des tartines de pain à la confiture à 16 h, pensez à ne pas manger de produit laitier ni de féculent à un repas de la journée.

Certaines personnes négligent aussi les fruits et légumes en hiver au profit de féculents plus consistants, c’est un tort car si les féculents nous apportent de l’énergie, les végétaux nous apportent des fibres et des vitamines indispensables.

Comment « booster » son système immunitaire pour prévenir les infections ?

Il faut insister encore une fois sur les fruits et légumes qui fournissent les vitamines et les antioxydants nécessaires à lutter contre les infections. Et pour les troubles digestifs tels que la gastroentérite, il faut la prévenir en consommant régulièrement du lait et des yaourts, du kéfir, etc.

Quel est le repas à privilégier ?

Je dirai le petit déjeuner, bien qu’il ne doit représenter que 25% des apports énergétiques journaliers. Il me paraît important car il nous tire de notre lit douillet en nous permettant de bien démarrer la journée. Pour un équilibre dès le réveil : un fruit cru, un produit laitier, un produit céréalier et une boisson.

Exemple : Un thé vert, un bol de fromage blanc, du muesli peu sucré, des kiwis coupés en dés (et un filet de miel pour les gourmands !) On peut aussi opter pour un bol de lait chocolaté, une tartine de pain complet, beurre, confiture et du jus d’orange idéalement pressé qui garde la pulpe et donc les fibres et sans sucre ajouté.

En cas de coup de mou?

Une dizaine d’amandes ou de noix, elles sont riches en fibres, acides gras insaturés, vitamine E, et minéraux tels que le magnésium et calcium.

• Le blog d'Olivia Béziat