Sophie Janvier et sa « Méthode douce pour mieux manger »

À 50 ans, Sophie Janvier a passé sa vie professionnelle à mettre en avant les bienfaits et les plaisirs de l’alimentation. Diététicienne et nutritionniste, elle dispense ses conseils dans son cabinet à Paris et à travers des rubriques dans la presse. En août 2022, elle a publié La méthode douce pour mieux manger (éditions Leduc), dans lequel elle dispense « 33 micro-changements pour rééquilibrer votre alimentation sans se priver ». À Mon Quotidien Autrement, elle raconte les enjeux actuels de la nutrition et comment faire du bien à son corps tout en suivant des intuitions simples.

Pourquoi vous êtes-vous intéressée à la nutrition ?

Comme Obélix, je suis tombée dans la marmite quand j’étais petite. J’ai grandi dans un restaurant. Mon père était chef, mon frère est chef, ma grand-mère tenait une crêperie. J’ai toujours évolué dans un milieu où la nourriture était très importante, mais plus d’un point de vue gastronomique. Peu à peu, je me suis intéressée à son aspect santé, côté scientifique et nutritionnel. La nourriture, c’est quelque chose qu’on met à l’intérieur de notre corps et j’avais envie de mieux connaître la qualité de ce que l’on y met et les effets que ça produit. Dans mon entourage, il y a des gens qui ont eu des maladies chroniques et j’ai eu envie de comprendre les liens directs ou indirects entre l’alimentation et ces maladies. Dans mon dernier job en tant que salariée, j’ai créé une application nutritionnelle pour les malades chroniques. J’ai pu approfondir les liens avérés entre la manière dont on mange et certains facteurs de risque de maladie. Mais si l’aspect santé est important à mes yeux, ce n’est jamais sans le plaisir. Si pour être en bonne santé, il fallait manger du cabillaud-brocoli du matin au soir, ça ne me conviendrait pas. Heureusement, on n’est pas obligé d’en arriver à ces extrémités.

Quels sont les enjeux aujourd’hui dans le domaine ?

On vit dans une société d’abondance alimentaire. Nous recevons plein de sollicitations sur ce plan et en même temps nous vivons avec des rythmes effrénés. Il y a donc moins de patience pour cuisiner ou pour aller chercher le bon produit, ce qui conduit un peu à la facilité. Cela donne lieu à l’explosion d’une alimentation très industrialisée, qui contribue à un risque de maladies chroniques. À Paris où j’habite, de plus en plus de gens se font livrer des plats tout prêts. Ils se tournent facilement vers des burgers, des pizzas… Ce n’est pas forcément industriel, mais c’est la facilité d’une alimentation qui semble apporter un plaisir immédiat, alors que si on cuisine des produits bruts, cela demande plus de créativité pour obtenir un résultat savoureux.

Je vois aussi des personnes qui mangent de moins en moins de fruits et légumes. Elles me disent que ce n’est pas pratique, qu’elles ne savent pas comment les cuisiner et comment les rendre bons, elles ont l’image de légumes bouillis sans saveur… Or on peut les « twister » avec des herbes, des épices, les mélanger avec du lait de coco… Il y a une forme de méconnaissance pour cuisiner les légumes et pour les fruits. C’est aussi un problème d’éducation. Il y a toute une génération à qui on a donné comme dessert des yaourts aux fruits et pour laquelle le fruit en tant que tel n’est plus vraiment un dessert spontané.

Quelles sont les fausses bonnes idées que vous rencontrez dans votre cabinet ?

L’idée que les féculents, ça fait grossir. Or ces produits à base d’amidon – comme les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre ou les légumes secs – ne font pas plus grossir que les autres. C’est une question d’équilibre et de choix. Mieux vaut les choisir complets, riches en fibre, les manger en quantité adaptée… On en a besoin car c’est une source d’énergie intéressante, qui permet d’être rassasié. Ceux qui arrêtent d’en consommer, ça ne marche souvent qu’un temps. Ils finissent souvent par grignoter car ils ont faim !

Il y a aussi l’idée que les laits végétaux sont forcément mieux que le lait animal. Il y a des cas dans lesquels cela peut être bien de consommer moins de lait animal, mais les laits végétaux ne le remplacent pas à l’identique. Et un grand nombre d’entre eux contiennent des additifs comme des émulsifiants qui, consommés régulièrement, peuvent être problématiques. Cela peut détériorer notre barrière intestinale par exemple, une couche protectrice qui fait obstacle aux toxines et aux mauvaises bactéries pour éviter qu’elles se retrouvent dans le sang.

Aussi, comme dans mon livre, je mets en garde contre les messages de mauvais marketing auxquels les gens sont très sensibles. Par exemple, ce n’est pas parce que c’est sans gluten que ce n’est pas riche en acides gras de mauvaise qualité ou en additifs. Ce n’est pas parce que c’est bio que ce n’est pas bourré de sucre ou d’émulsifiants… Gare aux idées reçues là aussi.

Qu’est-ce qui vous a donné envie d’écrire votre livre La méthode douce pour mieux manger ?

J’en avais marre de voir à mon cabinet des gens qui avaient testé toutes sortes de méthodes farfelues et s’étaient fait plus de mal que de bien. Ils enchaînaient les dernières injonctions à la mode, qui perturbaient complètement leur corps. Pour moi, il ne faut pas être dans le tout ou rien, dans le blanc ou noir. La vraie vie ce n’est pas comme ça, la nutrition non plus. Je voulais essayer de détricoter les injonctions qu’on rencontre, qui sont de plus en plus contradictoires. Je pense qu’il faut réussir à ne pas manger qu’avec sa tête et être attentif aux signaux du corps. Dans mon livre, je propose 33 micro-changements que je considère accessibles. Une fois qu’on en a mis un en place, on peut en mettre un deuxième. Et si on n’arrive pas aux 33, ce n’est pas grave. Tout ce qu’on aura fait dans la bonne direction, ça sera déjà ça de gagné.

Quels seraient les trois conseils simples que vous pourriez transmettre à nos lecteurs et lectrices ?

Ce serait déjà le premier que je présente dans mon livre, qui consiste à essayer de mettre trois couleurs dans son assiette. C’est un conseil simple qui combine pas mal de choses positives. Cela permet déjà d’avoir une assiette jolie à regarder, qui stimule nos sens. Puis quand on met de la couleur dans son assiette, il y a de bonnes chances qu’on mette des fruits et légumes. Ces couleurs sont le résultat de pigments qui sont en fait des antioxydants. Ces petites molécules vont avoir des effets favorables sur notre santé. Elles limitent le vieillissement prématuré de nos cellules et ont indirectement des effets anti-inflammatoires. Plus généralement, les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres…

Deuxièmement, je leur proposerais d’oublier leur liste de course, au moins de temps en temps. Cela permet de se laisser guider par ses sensations, de ne pas aller toujours vers le même rayon. C’est encore plus valable lorsqu’on fait le marché. Cela permet d’élargir son répertoire, de découvrir de nouveaux aliments. Si on craque pour des pommes de terres violettes et des tomates de Crimée, ensuite on peut aller à la poissonnerie et demander ce qui serait bien avec. Le but du jeu, c’est de ne pas tourner toujours avec les mêmes aliments. On diversifie ainsi notre alimentation et on apporte une variété de nutriments et de fibres intéressantes, favorable à notre microbiote, les bactéries dans notre intestin. Plus ce microbiote est diversifié, plus il a des impacts positifs sur notre corps notre santé.

Un des sujets qui revient aussi souvent dans mon cabinet, c’est le sucre. Comme pour tout, il ne s’agit pas de complètement le diaboliser. Personnellement, je n’ai pas envie de renoncer à un mille-feuilles ou à deux carrés de chocolat de temps en temps. Je conseille donc de réduire ses apports de 20 %, sans forcément se tourner vers quelque chose pour le remplacer. D’apprendre à pâtisser avec 20 % de sucre en moins par exemple. Pour la plupart des recettes traditionnelles, cela marche très bien, y compris sur la texture. Cela permet de se déshabituer progressivement. Avec plein de patients par exemple, nous avons fait l’opération de diminuer le sucre dans le café. Aujourd’hui, ils me disent : « Comment j’ai pu en prendre autant ? C’est tellement meilleur sans sucre ». Cela marche assez bien avec le café, car c’est un produit très aromatique. D’où l’idée de chercher des produits qui ont du goût et n’ont pas besoin d’être relevés par du sucre.

Site officiel de Sophie Janvier : https://www.sophiejanviernutritionniste.com/