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On connaissait déjà les liens entre émotions et alimentation. Ce qu’on ignorait, c’est a quel point notre alimentation a un impact important sur notre santé mentale. De plus en plus de psychologues et psychiatres intègrent l’alimentation dans leurs pratiques, voire dans leurs protocoles médicales. C’est ce qu’on appelle la psychonutrition.
Qu’est-ce que la psychonutrition ?
La psychonutrition est la science qui étudie l’influence de l’alimentation sur notre santé mentale. On a découvert, relativement récemment, que certains nutriments étaient efficaces pour prévenir ou soigner des troubles de santé mentale. Une découverte médicale qui s’apparente à une révolution dans la psychiatrie. Une découverte d’autant plus importante que la dépression (maladie mentale la plus fréquente) touche un Français sur cinq au cours de sa vie et que les antidépresseurs demeurent aujourd’hui inefficaces chez beaucoup de patients.
De manière générale, une alimentation adéquate aide à se sentir bien même quand on n’a pas une pathologie spécifique.
Quelle alimentation privilégier pour préserver sa santé mentale ?
Première étape vers une alimentation favorable à la santé mentale, limiter les aliments ultra-transformés et riches en sucre. « Des études ont montré que des apports excessifs de fructose peuvent perturber l’équilibre du microbiote intestinal. […] Cette perturbation peut entraîner une inflammation chronique dans le tube digestif, ce qui, à son tour, a été lié à des troubles de l’humeur et de la cognition », explique le Dr Guillaume Fond, psychiatre spécialiste de la question dans son Ebook La psychonutrition.
Une alimentation riche en Omega 3 devrait également être privilégiée. De nombreuses études ont en effet révélé un lien entre une faible consommation d’oméga-3 et une incidence accrue de la déprime. Pour en absorber davantage, on intègre au menu poissons gras, noix, graines de lin, huile de colza, huile de soja. En matière de poisson cependant, mieux vaut d’une part éviter de surconsommer et d’autre part privilégier les petites espèces, souvent moins polluées, comme les anchois, les sardines, le maquereau ou le hareng. En respectant les saisons et en se tournant vers des méthodes de pêche durables.
Accroître les apports en vitamine D constitue également une piste. Les études montrent en effet que la supplémentation en vitamine D pourrait contribuer à améliorer les pensées et les émotions négatives.
Le régime méditerranéen a notamment fait ses preuves en termes de préservation de la santé mentale. « Le suivi de plus de 12 000 Espagnols pendant six ans a notamment révélé que ceux qui mangent ‘méditerranéen’ ont jusqu’à 30 % de risque en moins d’être touchés par la dépression que les autres », indique le Dr Fond dans Cerveau & Psycho. « Plus généralement, une métaanalyse de 2020 a montré que la consommation régulière de légumes diminue de 9 % le risque de dépression et celle de fruits de 15 % », complète-t-il.
Les compléments alimentaires sont-ils une bonne option ?
La première étape est de privilégier les « bons aliments » au quotidien. Mais une supplémentation peut s’avérer efficace. Des compléments en Omega 3 et en vitamine D sont notamment conseillés, toute l’année. Car une grande majorité de la population en manque. Attention toutefois au choix de compléments alimentaires car « les propositions dans le commerce sont également souvent sous-dosées » indique le Dr Fond. L’apport quotidien recommandé de vitamine D pour les adultes est de 15 microgrammes par jour. Pour les Omega 3, l’idéal est d’avoir un apport de 250 mg de DHA et d’EPA par jour en choisissant de préférence les Omega à base d’algues.
Et les probiotiques ?
Agir sur le microbiote intestinal permet aussi de rééquilibrer l’état psychologique. Plusieurs métaanalyses ont conclu à l’efficacité des probiotiques contre la dépression. Ils ont montré un effet curatif, mais pas d’effet préventif. En cas de dépression, leur prise est ainsi recommandée, pendant au moins 8 semaines.
