L’alimentation qui préserve le cœur

A chaque seconde, c’est lui qui envoie le sang dans tout notre corps via les veines et les artères. C’est lui qui apporte à nos cellules oxygène, protéines, glucose et vitamines. Il convient donc de prendre soin de son cœur. Et cela passe en grande partie par l’alimentation. C’est ce que nous explique Prenez votre cœur à cœur (Ed Odile Jacob) du nutritionniste Jacques Fricker et du cardiologue Patrick Assyag. De cet ouvrage, nous avons extrait deux consignes qui nous ont semblé particulièrement importantes.

Les 4 régimes alimentaires à privilégier pour avoir un bon cœur

Le mode de vie joue un rôle crucial dans la santé cardio-vasculaire, et en particulier l’alimentation. Au fil des études, quatre régimes se sont montrés particulièrement efficaces pour avoir une bonne santé cardio-vasculaire :

• Le régime DASH. L’objectif principal du régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), imaginé par des médecins américains, est de faire baisser la tension artérielle. Pour y parvenir, deux axes sont privilégiés : baisser l’apport en sodium grâce à une alimentation pauvre en sel et augmenter l’apport en potassium, grâce à une consommation accrue de fruits et légumes. En effet, des études ont montré que la tension artérielle est régulée par l’équilibre entre sodium et potassium.
• Le régime méditerranéen. L’omniprésence de l’huile d’olive (riche en graisses mono-insaturées, mais aussi en phytostérols, polyphénols ou encore tocophérols) est bénéfique au cœur. De même que la consommation importante de fruits et légumes, de légumes secs et de poissons.
• Le régime japonais. Au Japon, la consommation de produits de la mer et de soja et produits dérivés, riches en oméga-6, en vitamines B9 et en isoflavones, a un effet protecteur. Le thé vert est également favorable à une bonne santé cardio-vasculaire.
• Les régimes végétariens. Riche en fruits et légumes, ainsi qu’en légumes secs et fruits à coque, le régime végétarien est également intéressant. D’autant plus qu’il est pauvre en graisses animales, qui peuvent nuire au cœur.

Comment choisir les bons aliments

Fruits et légumes à volonté.

Les fruits et légumes jouent un rôle majeur dans la prévention des risques cardiaques. La raison à cela est leur richesse en potassium, qui réduit la tension artérielle, mais aussi en fibre et en vitamine C. Une quantité de 400 g de légumes et de 300 g de fruits par jour est idéale pour protéger artères, cœur et cerveau, indique l’ouvrage. Et de manière générale, on profite mieux de leurs bénéfices santé si on les consomme non transformés.

Les noix et fruits à coque sont particulièrement intéressants pour le cœur. Riches en vitamines, polyphénols, phytostérols et magnésium, leur consommation régulière réduit le risque de maladie cardiaque. La recommandation : 10 à 15 grammes par jour.

Quelles graisses choisir ?

Au quotidien, Prenez votre cœur à cœur vous conseille de :

• privilégier les huiles de colza et d’olive pour assaisonner et cuisiner ;
• pour la salade verte, profiter de la saveur et des omega-3 de l’huile de noix ;
• pour les cuissons à température élevée, comme les fritures, les huiles d’olive et d’arachide font l’affaire ;
• les huiles de tournesol, maïs, pépin de raisin ont tendance à accentuer les déséquilibres entre omega-3 et omega-6 et sont donc à éviter ;
• le beurre est à réserver pour les tartines du matin, même si cuisiner occasionnellement au beurre ou à la crème ne pose aucun problème ;
• Les margarines ont peu d’intérêt d’un point de vue nutritionnel ;
• Les margarines anti-cholestérol, la crème de coco et l’huile de palme ont des effets néfastes pour le cœur et sont donc à proscrire.

Poissons et omega-3.

Les omega-3 contenus dans les poissons sont très bénéfiques pour le cœur. Ils permettent de faire baisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, d’augmenter le bon cholestérol, ou encore de réduire l’inflammation artérielle. Il est donc souhaitable de consommer environ 200 grammes de poisson par semaine, de préférence frais, dont au moins la moitié de poisson gras.

Limiter la consommation de viande

La viande apporte zinc, sélénium, fer et vitamine B12. Pas de raison de s’en priver. Mais il faut la consommer avec modération, car elle est notamment riche en acides gras saturés. Mieux vaut manger de la viande peu grasse, éviter les grillades et barbecues et limiter la charcuterie et les viandes transformées.

Éviter les sucres

Les sucres ajoutés sont néfastes pour le cœur s’ils sont consommés en trop grande quantité (dès 50 grammes par jour), car ils font augmenter le poids, la tension artérielle et le mauvais cholestérol. Ils sont donc à éviter.

Bien assaisonner

Manger trop salé n’est pas bon pour les artères, mais il ne faut pas se priver d’assaisonner ses plats pour autant. Les épices ont de multiples vertus. Poivre et curcuma augmentent par exemple le bon cholestérol, le gingembre et le piment réduisent la tension artérielle. Ail et herbes aromatiques ont des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires.