Tout savoir sur les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés représentent aujourd’hui, d’après l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), en moyenne un tiers de nos apports caloriques journaliers. Le problème, c’est qu’ils sont dangereux pour la santé, parce que composés d’additifs, de colorants, d’arômes, mais aussi trop gras, trop sucrés et trop salés. Mon Quotidien Autrement vous propose un guide pratique pour tout comprendre sur ces aliments industriels.

Aliments ultra-transformés, c’est-à-dire ?

Ce que l’on appelle « aliments ultra-transformés », ce sont ceux qui ont subi de nombreuses transformations industrielles. Ils sont « artificialisés par l’ajout d’au moins un des quatre marqueurs d’ultratransformation », détaille le Dr Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive et durable à l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (Inrae) dans Reporterre. « À savoir : des arômes ; des additifs cosmétiques, comme les colorants ou les modificateurs de goût ; des techniques industrielles de transformation, comme le soufflage […] ; et enfin des lipides, des glucides, des protéines ou des fibres ultratransformées, par exemple des isolats de gluten. »

Ces aliments sont souvent moins chers et rapides à cuisiner, donc plus attractifs, et on les reconnaît notamment à leurs importantes listes d’ingrédients (cinq ou plus).

Parmi les produits industriels les plus consommés, on retrouve par exemple : les plats préparés, les céréales, les pains industriels, les viandes transformées (nuggets), les confiseries, les sucreries, les sodas, etc. Ce phénomène n’épargne pas une partie des produits bio, comme le soulignait UFC Que choisir en 2019 : l’association cite par exemple « des yaourts aux fruits agrémentés d’amidon de maïs et de pectine pour en améliorer la texture et d’arôme naturel pour renforcer la flaveur [ndlr : sensations olfactives, gustatives et tactiles entraînées par la dégustation d’un produit alimentaire], de la mayonnaise épaissie et acidifiée à l’aide d’additifs, mais également aromatisée, des soupes à la tomate lyophilisées ou encore des gaufres au miel qui contiennent des additifs ».

Quels impacts néfastes ?

Leurs impacts sur la santé sont nombreux. Avec une composition riche en sel, sucres et graisses saturées, mais pauvre en fibres ou vitamines, ces aliments ont une faible qualité nutritionnelle. À cela, s’ajoute le processus de transformation, qui a un impact sur la façon dont le corps assimile ces produits. Il faut donc en manger plus avant d’être rassasié, comme le soulève le Dr Anthony Fardet dans Reporterre : « Les aliments ultratransformés, bien souvent, demandent moins de mastication et réduisent donc la satiété, puis l’acte alimentaire. Le consommateur mange alors en excès, notamment du sel, du sucre et du gras ajoutés. »

D’après l’Inserm, des études montrent que ces aliments ultra-transformés, consommés en grande quantité, pourraient augmenter le développement de troubles métaboliques. On peut citer par exemple le surpoids ou l’obésité, le diabète, ou encore l’hypertension. Ces denrées ont aussi un impact sur la hausse des risques de cancers, de maladie de Crohn ou de symptômes dépressifs.

Au-delà des risques individuels, on peut également citer la pollution environnementale. Les emballages dans lesquels sont conditionnés ces produits, souvent en plastique, sont néfastes pour l’environnement.

Comment les repérer ?

Il y a trois catégories d’aliments vendus en grande surface : les produits bruts ou peu transformés, les aliments transformés, et les ultra-transformés.

Pour reconnaître les denrées brutes ou peu transformées, c’est simple. Il s’agit des fruits et légumes, des œufs, du lait, de l’huile, de la viande, du sel, etc. Autrement dit, aucune trace d’ajout de sel, de sucre, d’huile ou toute autre substance artificielle.

Les aliments transformés, quant à eux, sont préparés avec des ingrédients présents dans les cuisines domestiques, comme le sel, le sucre, l’huile, etc. C’est le cas, par exemple, du pain frais, des conserves, de la confiture, des fromages, des viandes et poissons fumés, etc.

En ce qui concerne les produits ultra-transformés, l’indice principal est aussi leur composition. Si vous repérez une liste d’ingrédients longue et peu transparente, avec des noms que vous ne connaissez pas, alors vous pouvez classer le produit dans cette catégorie. Un rapide coup d’œil sur le Nutri-Score peut aussi appuyer votre intuition : il est souvent mauvais. Et pour cause, si vous détaillez le tableau de valeur nutritive présent sur l’emballage, vous verrez une forte présence de gras (acides gras saturés ou trans), de sel (sodium) et de sucre.

Peut-on s’en passer ?

Tout le monde peut se passer de ces aliments ultra-transformés, et c’est même conseillé ! Si ces produits connaissent un tel succès, c’est parce qu’ils sont rapides à préparer et compatibles avec les petits budgets. Mais il est préférable de choisir des aliments bruts, peu transformés ou transformés.

Les enfants et les jeunes sont parmi les plus adeptes de ce type d’alimentation. Il faudrait donc les habituer, dès le plus jeune âge, à une cuisine faite maison, afin d’éduquer leur goût à des aliments frais et éviter la consommation de produits ultra-transformés par la suite.

La solution idéale est de cuisiner des produits bruts et frais. On pourra apporter du goût en jouant avec les épices ou certaines aides culinaires (pâte de curry, pesto, sauce soja ou terriyaki, …) dans des versions bios, naturelles et contenant peu d’ingrédients.  Avec l’habitude et une bonne gestion, cela peut devenir plus simple et, à terme, revenir beaucoup moins cher.